野菜の栄養を摂りながら、美味しくて疲労回復できる食事を考えてみた

pixta_17722096_m

朝夕は肌寒いような涼しさを感じるのに、昼間は夏のなごりを思わせる陽気になったり、日差しが恋しくなるようなじめじめ模様が続いたり……。不安定な気候が続くこの時期。夏に溜まった疲労から回復しきれていない方も多いのでは?

秋の行事も目白押しとなるこれからに備え、今のうちに体調を整えておきたいもの。

台風や長雨で野菜の値段も変動しやすい折、ここでは、一年中手に入りやすい野菜を特に選んで、夏の疲労からの回復に役立つレシピをご紹介します。

彩りも豊か。野菜で疲労回復できるレシピ

shutterstock_407094637

☆バスク地方のピーマン料理「ピペラード」

<材料>…2人分
玉ねぎ…1/2個
ピーマン…2個
※赤ピーマンの方が、お子さんには食べやすいです。
にんにく…1かけら
オリーブオイル…大さじ1
赤唐辛子…1/2本
トマト缶…200g(1/2缶)
卵…2個

<作り方>
① 玉ねぎは薄切り、ピーマンは種を除いて千切り、にんにくはみじん切りにする。
② オリーブオイルを熱してにんにくと玉ねぎを炒め、続いてピーマンを加えてしっかり炒める。
③ 湯50cc、赤唐辛子、塩小さじ1/4を加え、ピーマンが十分しんなりするまで蒸し煮する。
④ トマト缶を加え、汁気が飛ぶまで煮詰める。
⑤ 溶き卵を回し入れ、蓋をし、半熟状になったらできあがり。豊かな野菜の風味に加え、卵の彩りとのコントラストが目にもきれいな一品です。

☆「キャベツと香菜の炊き込みご飯」エスニック風味

<材料>…4人分
米…2カップ
キャベツ…1/2個
香菜…数本
ナンプラー…大さじ1
胡麻油…大さじ1
水…2.2カップ
レモン…1個

<作り方>
① キャベツは、葉は手でちぎり、芯は薄くスライスする。香菜は長さを2等分にし、根本側をみじん切りにする。
② 水を切り一時間以上おいた米の上に、①のキャベツと香菜を乗せ、ナンプラーと胡麻油、塩胡椒で調味し、水を加えて炊く。
③ 炊きあがったら香菜の残りを飾り、串切りにしたレモンを添えてできあがり。ナンプラーの風味とレモンの爽やかな酸味、香菜の鮮やかな緑が食欲をそそります。

ちゃんと知りたい!野菜で疲労回復できる理由

Yellow bell pepper tomato isolated on white background

今回ご紹介したものは、ピーマンとトマト、キャベツが主役のレシピです。

ピーマンは可食部100g(3個相当)あたりビタミンC170mgと含有量が多く、疲労回復効果が大きい野菜です。ビタミンCは熱に弱いといわれますが、ピーマンは組織がしっかりしているので加熱しても壊れにくく、調理による損失が少ないのも嬉しいところ。また、癖のない赤ピーマンは特にカロテンが豊富です。カロテンは免疫力を活性化し、風邪を予防することで知られますが、その他にも、体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や美肌効果、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあります。夏の強い日差しでダメージを受けた髪や肌にも嬉しい効果が期待できそうですね。

なおトマトは、強い抗酸化力のあるリコピンを豊富に含みます。またさわやかな酸味のもとであるクエン酸やリンゴ酸は、胃液の分泌を促して食欲の増進、食べ物の消化、栄養の吸収につなげる効果があります。「トマトが赤くなると、医者が青くなる」ということわざまである程、胃に効果的てきめんとされる野菜ですから、積極的に摂りましょう。

そしてキャベツは可食部100g(大きい葉2枚相当)あたりビタミンCが44mgと豊富。ビタミンCは、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。また薬の名前でも馴染み深いとおり、キャベジンと呼ばれるビタミンUを含んでいます。これは胃や十二指腸などに対する抗潰瘍作用があります。夏バテなどで胃が弱っている時には、積極的にキャベツを摂ることがお薦めです。(揚げ物といえばキャベツの千切り。これによって胸やけを予防できることでも効果の程が分かりますね)。

きちんと夏バテを克服して、食欲の秋を迎えよう!

pixta_21892493_s

夏の影響を引きずって体調が優れない方に効果的な野菜料理を2つご紹介しました。キャベツやピーマンといい、トマト缶といい、どちらのレシピも材料の野菜は全国どこでも入手しやすく価格が比較的安定しており、おすすめです。

簡単で失敗がない上に、ちょっと外国の雰囲気を楽しめ、彩り豊かで食卓の華やかさにつながることも魅力的。夏バテや疲労回復に役立つメニューをそろえ、体調を整えて、まもなくやってくる「食欲の秋」を楽しみに待ちましょう。

(生野菜食堂実行員会)