加熱すると栄養素は流れ出す!?野菜との上手な付き合い方、教えます

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健康のために、美容のために、野菜をたくさん食べています。という人は多いと思います。でも、ちょっと待って。どうせ食べるなら、野菜に含まれる豊富な栄養を逃さずカラダに取り入れたいですよね。

実は、野菜の栄養はその調理法によって消えてしまうものがあるんです。つまり、正しい調理法を知ることは、欲しい栄養を効率良く摂取することにつながります。なんとなく作った野菜料理を食卓に並べる前に、一度見直してみてもいいかもしれません。

美肌に必要なビタミンCは、茹でると流れ出す!?

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キャベツ、大根、ほうれん草などは、美肌の元となるコラーゲンの生成に働くビタミンCが豊富で、消化酵素も多く含まれる野菜です。

ビタミンC、B群は水溶性ビタミンで水に溶けやすいため、前述の野菜を茹でると茹で汁に流れ出てしまいます。どれくらい消失するかというと、ビタミンCはおよそ50〜70%。ただ、加熱によるビタミンの損失自体は少ないと言われています。

皮膚や粘膜、目の健康維持に欠かせないビタミンA。ほうれん草などの緑黄色野菜に豊富に含まれますが、こちらは茹でても流れ出にくく、例えば、ほうれん草を茹でた場合のビタミンA損失量は10〜20%程度と言われています。

熱を加える以外にも!野菜の栄養が減少するその他のケース

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野菜に多く含まれるビタミン類や酵素は、熱の他にも、空気や光、アルカリ性に弱い特性があります。そのため、できるだけ新鮮なものを購入し、光の当たらない冷蔵庫や冷暗所で保存し、早めに食べることが大切です。

調理法では熱を加える以外にも、切って時間がたつと酸化し、水にさらすなどすると流れ出て、減少します。また、乾燥させて食べるドライフルーツや干し野菜(切り干し大根等)も、ビタミンCなど水溶性ビタミンがほとんど失われているのです。

栄養素を確実に摂取するなら、「茹でる」「煮る」より「炒める」「生食」

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栄養を損なわずに野菜を食べるなら、茹でずに炒めたり、電子レンジで加熱するなど短時間で火を通す調理方法がおすすめ。調理で損なわれやすいビタミンCを多く含むものの中でも、ゴーヤやピーマン、パプリカは比較的、加熱調理に向いていると言われています。

これら色鮮やかな野菜は、自然界で自らを光などから守る抗酸化作用が備わっているため、調理にも強く、食べた後もアンチエイジング効果などに役立つのです。

ほうれん草、にんじんに多く含まれるビタミンA,パプリカに代表されるビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、油で調理すると吸収がよくなるため、炒め物などが向いています。

ですが、多くの野菜に含まれる酵素は熱に弱いために、生で食べるのが最も栄養を残す食べ方だと言えます。

今日の晩ごはんに!包丁いらずで超手軽な美味しい生野菜のレシピ

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☆大根にんじんの和風リボンサラダ

<材料>
大根(適量)
にんじん(適量)
きゅうり(適量)
お好みのドレッシングなど

<作り方>
大根、にんじん、きゅうりをピーラーで食べやすい長さのリボン状に剥き、お好きなドレッシングをかけるだけ!

正しい調理法を知ることは健康、美容の第一歩

野菜も好きだし、料理も好き!という方でも、栄養面から見た正しい調理法方はあまり知らないのではないしょうか。せっかく野菜を食べるなら、健康で美しいカラダへの近道を知っておいて損はないはず。自分のため、家族のために、今夜の晩ごはんから、ぜひ取り入れてみてください。

○監修
中村美穂/管理栄養士、フードコーディネーター
東京農業大学卒業後、デパ地下惣菜店の商品開発を経て保育園栄養士として乳幼児の食事作りや食育活動に携わる。2009年に独立し、野菜料理とお菓子の教室「おいしい楽しい食時間」を主催するほか、自治体での栄養講習会や書籍・雑誌等のレシピ制作も多く担当している。